夏まで後2ヶ月となりました。
いや、まだ2ヶ月あります！“目指せシックスパック！”
そこで今回は2ヶ月で腹を割る方法を紹介します。
まずは効率よく腹を割ることが大切です。食事制限をしたり、ランニングを始めたり、腹筋運動をしたりと、方法は沢山ありますがちゃんとした手順を踏まないとかえって遠回りしてしまう場合もあります。一つ一つステップを踏んで最大効果を狙いましょう。
ステップ1：1日の摂取カロリーを把握しよう‼
カロリーを気にしないで、好きなものを食べられればダイエットなんてしなくても良いのですがそうもいきません。現在では手軽に美味しいものが食べられます。割れた腹筋を手に入れる為のステップ1は1日の摂取カロリーを知り食事内容を気にかけることです。では1日の摂取カロリーはいくつなのか？
人それぞれ1日の運動量や生活習慣が違う為、あくまで目安となる摂取カロリーの計算式は以下の通りになります。
体重50㎏のA子さんの場合 体脂肪率30％とします。そうすると体脂肪量は15㎏です。
この体脂肪15㎏を極力減らしたいのでこの分のカロリーを摂取しません。
ですので体重50㎏から体脂肪15㎏を引くと徐脂肪体重35㎏となります。この徐脂肪体重分のカロリーが必要となり
徐脂肪体重35㎏×40＝1日の摂取カロリー1,400kcal
となります。まずは1日の摂取カロリーを1,400kcalからスタートして体重が落ちなくなったら徐々に摂取カロリーを減らしましょう。
ただし基礎代謝以下にカロリーを落してしまうと体が省エネモードになり、体重が落ちにくくなる場合があるので注意が必要です。
参考資料：ダイエットの仕方 重要項目の順番はこちらをクリックして下さい
女性の場合の綺麗なスタイルの目安は、体脂肪率20.0～29.9％が平均値と言われていますが、理想的な体脂肪率は年齢により多少異なります。一般的なスリム体型と見られやすい数値は、20代～30代では体脂肪率20％以下、40代～50代では21％以下となります。あまり体脂肪率が低いと女性らしい美しいラインが失われてしまいます。
ボディーメイクなど美容目的で体脂肪を落とす場合は、標準値の下のラインを目安に体脂肪率20.0～22.0％を目標にすることをお勧め致します。
※標準 体脂肪率20.0～29.9％
ボディーラインが整っている、女性らしい丸みがでる
※やや高い 体脂肪率30.0～34.9％
お尻や太ももやお腹などに肉付きを感じられる
ふくよかなボディーラインを与える
男性の場合も個人差はありますが体脂肪率15％以下で腹筋が見えてくると言われています。
ステップ2：筋トレは大きな筋肉から攻めろ‼お尻！脚！背中！胸！
いやいや待ってください！2ヶ月で腹を割る方法の紹介ではなかったの？
まずはお腹・腹筋を鍛えないのと思われた方も多いのではないでしょうか。このステップ2はまだシックシパックが見えてない方はとばさず、必ず行って下さい。効率よく腹を割ることが大切なのでまずは腹筋の上にのっている体脂肪を燃焼させなければなりません。
そこでエネルギー消費がおおい大きな筋肉を鍛えることで体脂肪が燃焼されるのです。更に大筋群からトレーニングを行った方が基礎代謝が上がりダイエットに有効なのです。
それではお尻と脚・背中・胸の3つに分けてトレーニングを紹介します。
お尻と脚のトレーニング
『スクワット』
スクワットはお尻と脚全体を鍛えられます。
大きな筋肉を使う為、体脂肪が効果的に燃焼されます！
また正しいやり方や注意点をおさえることで、一層高い効果が見込めるトレーニングです。
＜スクワットのやり方＞
- 肩幅くらいの足幅で立ち、つま先はやや外側を向けます
- 背筋を伸ばして、息を吸いながら、地面と膝が平行になるまで膝を曲げていきます
- 息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上がります
目安は20回3セット以上が効果的です。正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう。
＜スクワットの注意点＞
- 膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう
- 膝とつま先は同じ向きに曲げて伸ばしましょう
- 背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす
- 反動や勢いで取り組まず、フォームを意識してゆっくりと行いましょう
※腕の反動を使ってスクワットを行ってしまうと筋トレ効果を半減させてしまいます。そのため、腕の位置は常に固定させるようにしましょう
- インターバルは30秒に設定するのが効果的ですよ
『ブルガリアンスクワット』
スクワットの中でも負荷の高いトレーニングです
＜ブルガリアンスクワットのやり方＞
- 膝ほどの高さがある台を用意し、台から一歩離れて背を向けて立ちます
- 両手は腰に、片足のつま先を台に乗せるます
- 息を吸いながら、太ももが床と平行になるまで膝を曲げます
- 息を吐きながら、ゆっくり上体を膝が伸びきらない程度に戻します
目標は、左右20回×3セット。ブルガリアンスクワットでは、片足を台に乗せるため体のバランスをとる必要があります。フォームが崩れやすいので、回数よりも姿勢を意識してしっかり筋肉を動かして下さい。
＜グルガリアンスクワットの注意点＞
- 台に乗せた方の足は、あまり力を入れずに身体のバランスを取る程度にしましょう
- 大臀筋を意識して取り組みましょう
- ノーマルスクワットでトレーニングの基本を学んでから行いましょう
- 高い筋トレ効果を得るために、30秒間インターバルを挟むようにしましょう
※ブルガリアンスクワットはフォームを崩しやすいトレーニングになるため、しっかりと筋肉をつけてから取り組むようにしましょう。膝を痛めないよう、正しいフォームを常に意識してくださいね。
背中のトレーニング
背中の筋肉は大きく3部位に分けられる
具体的な筋トレ方法に入る前に、
背筋は背中にある筋肉で、大きく「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3部位に分けられます。
それぞれの部位に効果的なトレーニングを紹介します。
背中のトレーニング 「広背筋」
自重で行える背筋の筋トレ方法
『懸垂(チンニング)』
簡単にできる自重の筋トレですが、ただ懸垂をすればいい訳ではありません。「広背筋を鍛える懸垂」のポイントをおさえれば、背中を鍛えられます。
コツさえ掴めば広がりのある背中に仕上げることが可能です。正しいフォームを守って効果的な背中トレーニングを行いましょう。
鍛えられる背筋部位
- 僧帽筋
- 広背筋◎ (よく鍛えられる)
＜懸垂（チンニング）のやり方＞
1.腕の力だけで体を持ち上げないようにします
2.状態をそらして胸から上がるイメージで行います
3.背筋の中でも広背筋を意識して持ち上げます
4.慣れてきたら、ウエイトベルトを巻いて負荷をプラスします
5.手幅広い方が広背筋に効きやすいです
※手幅で鍛えたい背筋の位置を調整することもできます。
背中のトレーニング 「脊柱起立筋」
自重で行える背筋の筋トレ方法
『バックエクステンション』
自宅で簡単に行える背筋トレーニングで最も有名なのが、バックエクステンション。
脊柱起立筋をトレーニングできる自重トレーニングで、男性はもちろん、女性でも簡単に取り組めます。また、インナーマッスル(深層筋)を鍛えられる筋トレなため、腰痛改善にも効果的です。
鍛えられる背筋部位
- 広背筋
- 脊柱起立筋◎ (よく鍛えられる)
＜バックエクステンションのやり方＞
1.腕や足に力を入れないようにしましょう
2.息を吐きながら体を上げ、吸いながら戻します
3.首を後ろに反らしすぎないようにしましょう
4.ゆっくり行うことを意識する
背中のトレーニング 「僧帽筋・広背筋」
ダンベルを使った背筋の筋トレ方法
『ワンハンドローイング』
ワンハンドローイングは片手（ワンハンド）でローイング（引っ張る）動作で行う背中のトレーニングになります。
ダンベルをローイングする位置などによって背中の上部にも下部にも効かせることができます。
軽いダンベルでもフォームができていれば僧帽筋や広背筋にしっかり効かせることができます。そのため、初心者の方にはとてもオススメの種目です。
鍛えられる背筋部位
- 僧帽筋◎ (よく鍛えられる)
- 広背筋◎ (よく鍛えられる)
＜ワンハンドローイングのやり方＞
- ベンチ台と上半身を平行に保つように支える腕を調節しましょう
2.背中を丸めてトレーニングしない
3.ローイングする位置が胸のほうに引けば僧帽筋、
腰の方に引けば広背筋に効きやすくなります。
4.息を吐きながらダンベルを持ち上げ、吸いながら下ろしていきます
マシンを使って行う背筋の筋力トレーニング
マシンを使った背筋の筋トレ方法
『ラットプルダウン』
スタンダードなラットマシンを使った筋トレです。どこのジムにも置いてあり、使い勝手がよく、女性も積極的に使っているのを見かけます。
ラットプルダウンには「フロントネックプルダウン」と「ビハインドネックプルダウン」の2通りのトレーニング方法があります。
『フロントネックプルダウン』
バーを胸の位置（前）に下ろすトレーニングです。広背筋に刺激がいきます
鍛えられる背筋部位
- 僧帽筋
- 広背筋◎(よく鍛えられる)
＜フロントネックプルダウンのやり方＞
1.バーを広く握りましょう
2.広背筋の力を使って下ろしましょう
3.バーを戻す時は、力を抜きすぎずにゆっくりと戻しましょう
4.やや斜め後ろに倒して引きましょう
『ビハインドネックプルダウン』
バーを首あたり（後ろ）に下ろすトレーニング。フロントネックルプルダウンと違い、僧帽筋や首元にある肩甲挙筋を効果的に刺激できるトレーニング種目です。
鍛えられる背筋部位
- 僧帽筋◎(よく鍛えられる)
- 広背筋
＜フロントネックプルダウンのやり方＞
1.バーを広く握りましょう
2.僧帽筋の力を使って下ろしましょう
3.バーを戻す時は、力を抜きすぎずにゆっくりと戻しましょう
4.肩を上げて行わないようにしましょう
背中の筋肉は体の中で面積の広い筋肉です。刺激が伝わる部位を勘違いしてトレーニングしていては、狙った筋肉は大きくなりません。
背中を鍛える際は、常に背中のどこに刺激がいっているのかを意識しながらトレーニングを行いましょう。
マシンを使った背筋の筋トレ方法
『マシンバックエクステンション』
部位ごとにトレーニングをしているとき、鍛える筋肉とは関係のない筋肉も補助筋として使われています。
背中を鍛える時も同様で、広背筋・僧帽筋を鍛えるのと同時に脊柱起立筋という筋肉も使ってトレーニングをしています。
ですので、背筋を鍛えるために重い重量をあげる筋トレをするには、脊柱起立筋を鍛えておく必要があります。バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。
鍛えられる背筋部位
- 脊柱起立筋◎(よく鍛えられる)
＜マシンバックエクステンションのやり方＞
- チーティングを行わない
- 脊柱起立筋を意識してトレーニングする
- 上げる時、下ろす時、両方ともゆっくりと行う
- 下半身に力を入れすぎない
- 呼吸しながらトレーニングしていく
チーティング(反動をつけてトレーニングする)をしてしまうと、筋トレ効果は期待できません。極限まで筋肉に刺激を与えられるように、背筋の収縮＆伸張を意識して筋トレに励んでいきましょう。
胸のトレーニング 「大胸筋」
自重で行える大胸筋の筋トレ方法
『プッシュアップ』
（通常の腕立て伏せ）
①手を肩幅の1.5倍の位置に置き腕は真っ直ぐに伸ばします。
【ポイント】
脚、背中、頭までが真っ直ぐ一直線になっていることを意識する。
手幅を広くすることで腕の働きを抑え、大胸筋の働きを高める。
②腕を曲げ、床に胸がつくギリギリの位置まで体を落とす。①～②の動きを繰り返す。
難しい場合は、膝をついて行ってください。
プッシュアップは腕を深く曲げることで負荷が強いため、椅子を用いて動作域を大きくする方法も有効。※ご注意：椅子を使って行う際は、椅子の強度や椅子が滑らないように注意しながら行ってください。
【トレーニングの回数】 10回×3セット目安
『プッシュアップ』
（椅子で高さを出す）
大胸筋の上中部を鍛えるトレーニング。椅子を使うと、床で行うよりも負荷が強くなる。①椅子の上につま先をのせ、腰幅に開いて安定させる。手は肩幅の1.5倍程度に開く。
②肘を深く曲げて床に近づけるように体を落とす。腰は真っ直ぐの状態を保つ。①～②の動きを繰り返す。
【トレーニングの回数】 10回×3セット目安
トレーニングのコツ
- 首筋から足まで一直線をキープする
- 顔は前に向ける
- 下ろす時はゆっくり、あげる時はスムーズに
- 呼吸を安定させて行う
- 人差し指と親指に力を入れる
ノーマルプッシュアップで効果を高める秘訣は、下ろす時はゆっくり、上げる時は早くを意識すること。筋トレ初心者の男性は、回数ばかり気にせず、正しいフォームで取り組むことを目標に頑張りましょう。
大胸筋の効果的な鍛え方
「膝つき腕立て伏せ』
一般的なノーマルプッシュアップじゃ厳しいという方は、膝つき腕立て伏せに取り組んでみましょう。正しいフォームで取り組むことでノーマルプッシュアップの間違った姿勢以上に大胸筋を鍛えられますよ。
膝つき腕立て伏せの正しいやり方
- ストレッチマットの上に膝立ちになる
- 両手を前につき、四つん這いの形を作ります
- (2)の時、手幅は肩幅よりも広めに取りましょう
- 背筋にしっかりと力を入れます
- 体をゆっくりと下げる
- (5)の時、肘じ外に広がりすぎないように、胸を床に近づけましょう
- 限界まで下げたら一度停止する
- スムーズに体を持ち上げてる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
膝つき腕立て伏せの目安は、10回×3セット。大胸筋・三頭筋への刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
膝つき腕立て伏せで大切なコツは、胸を床に近づけるイメージで取り組むこと。一般的なノーマルプッシュアップと同じく、お腹が落ちてしまうと筋肉を鍛えられないだけでなく、怪我の原因にもなりかねません。できるだけ筋肉を刺激するために、綺麗なフォームを意識して行いましょう。
胸のトレーニング 「大胸筋」
バーベルで鍛える大胸筋の筋トレ方法
『ベンチプレス』
大胸筋の定番ミッドレンジ種目であるベンチプレス。
中部・下部のボリュームアップに効果的なトレーニングです。
＜ベンチプレスのやり方＞
１．肩幅より掌２個分ほど外側を握ります
２．肩甲骨を寄せて背中にブリッジをつくります
３．足を地面につけ、頭の方向に力を入れてブリッジを固定します
４．バーを肩関節の真上に構えます
５．みぞおちあたりに向かってゆっくりと下ろします
６．元の位置に押し上げる
ベンチプレスは大胸筋のボリュームアップには欠かせない種目です。
フォームは少しコツを掴む必要があるので繰り返し練習して固めていきましょう。
【トレーニングの回数】 10回×3セット目安
ダンベルで鍛える大胸筋の筋トレ方法
『ダンベルプレス』
ダンベルを使ったミッドレンジ種目でベンチプレスよりも扱える重量は落ちる分、可動域を広げることができます。
＜ダンベルプレスのやり方＞
１．肩甲骨を寄せて背中にブリッジをつくります
２．ダンベルを肩の真上にセットします
３．脇にダンベルを落とすようにゆっくりと下ろしていきます
４．前腕が常に地面と垂直になるようにします
５．同じ軌道でトップポジションに戻していきます
ダンベルを下ろすときは上下に直線的に動かすイメージで行いましょう。
あまり軌道を外側にしてしまうと肩へ負荷がにげてしまうので気を付けましょう。
【トレーニングの回数】10回×3セット目安
ダンベルで鍛える大胸筋の筋トレ方法
『ダンベルフライ』
大胸筋中部・下部のストレッチ種目で、可動域を広くとることができます。
＜ダンベルフライのやり方＞
１．肩甲骨を寄せて背中にブリッジをつくります
２．肘を少し曲げて胸に負荷を乗せた状態をつくります
３．ストレッチを感じながらゆっくりと下ろしていきます
４．上げるときはトップポジションで少し内側にひねります
ダンベルの重量は比較的軽めのほうが大胸筋を意識しやすくなります。
効きがあまりよくないとい人は下ろすときに少し肘を曲げながらおこなうとうまく負荷を乗せることができるようになります。
【トレーニングの回数】 10回×3セット目安
ステップ３：見せられるシックスパックをつくる！
最後に腹筋を仕上げましょう。お腹を鍛えるには①腹直筋上部・②腹直筋下部・③腹斜筋としっかり部位を分けて丁寧に負荷を与えましょう。
＜①腹直筋上部 クランチのやり方＞
１．仰向けに寝転び、腰を曲げて太ももを垂直に上げます
２．脚を閉じて内ももに力を入れましょう
３．お腹をマットに押し付ける意識で背中を丸め、頭の後ろで手を組みます
４．息を吐きながら背中を丸める意識で状態を起こします
５．お腹の負荷を抜かず、下ろす時は頭や背中全体をマットに付けずに、肩甲骨が付くくらいで上げましょう
⚠️なるべく上半身や腕の勢いは使わずにお腹を縮めることに集中して上げましょう
なかなかハードなトレーニングです。上がらない場合は脚を曲げた状態でマットに付けてチャレンジしてみてくださいね。
【トレーニングの回数】 10回×3セット目安
＜②腹直筋下部 レッグレイズのやり方＞
１．仰向けに寝転びます。
２．ベンチ台からお尻が少しはみ出すぐらいがちょうどよいです
３．脚を真っ直ぐ伸ばし、太ももを付けましょう
４．上半身が浮かないようにしっかりベンチ台を手で抑えましょう
５．息を吐きながら脚が曲がらないように真っ直ぐ上げましょう
６．下ろす時はゆっくりと下ろし、足が床に着いたら上げましょう
⚠️下ろす時、足が床に着いた時に腹直筋下部にしっかりストレッチがかかるようにしましょう
なかなかハードなトレーニングです。上がらない場合はお尻をベンチ台にしっかりのせた状態からチャレンジしてみてくださいね。
【トレーニングの回数】 10回×3セット目安
＜③腹斜筋 ロシアンツイストのやり方＞
１．ウエイトを選びます。メディシンボールやケトルベルやダンベルなど可
胸の前で持ちます
２．マットにお尻をしっかり付けます
３．お腹に力を入れて足を少し床から浮かせます
４．上半身を左右にツイストさせます
５．浮かせた足は動かさないようにしましょう
⚠️ツイストする時、足が動かないようにお腹に力を入れ、上半身は大きく動かせましょう
なかなかハードなトレーニングです。ツイスト出来ない場合、足を床に付けた状態からチャレンジしてみてくださいね。
【トレーニングの回数】 10回×3セット目安
ここまでマスター出来れば体も見違えるほどに変わったのではないでしょうか。
更に次のステップ：気になる部位を強化したいに進むには、気になる部位に刺激（負荷）の異なる複数の種目でトレーニングすることで効果が高まります。いろいろな種目に挑戦し筋肉に新しい刺激を与え続けましょう。
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