7.二の腕シェイプ

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 二の腕の筋肉は、日常生活では使用頻度が低い為、何もしないと脂肪がつきやすいですよね。

 二の腕の筋肉は大きく分けて上腕二頭筋(腕の表側)と上腕三頭筋(腕の裏側)の2つ。特に上腕三頭筋は使用頻度が低い為、二の腕の筋肉トレーニングを行う時にはバランスよく鍛えたいところです。

 意識的に鍛えることによって、Tシャツやノースリーブが似合う腕になります。

 今回は二の腕シェイプのためのトレーニングを3つ紹介いたします。

 ①ダンベルバイセップカール

 バイセップカールは上腕二頭筋を鍛えるのに欠かせない種目です。

 ダンベルで行うバイセップスカールは、ダンベルカールとも言われています。ダンベルで行う場合は、片腕で行うため上腕二頭筋を集中して鍛えることができます。

 両方上げる方法は状態が後ろに反りやすく、交互の場合は片腕が休んでしまうのデメリットがあるので片手で行うのが効果的と言われています。

 バイセップカールを行う時は、腰をぐらつかせてチートを使わないこと。その癖があるなら座って行い、コントロールと正しいフォームで丁寧に行いましょう。

 ②ダンベルフレンチプレス

 ダンベルフレンチプレスには数多くのバリエーションがありますが、おすすめは、シーテッドダンベルフレンチプレスです。

 ダンベルフレンチプレスの正しいやり方は

 1. 頭の上にダンベルを構える。
 2. 肘をしっかりと固定し肘を曲げる。
 3. 肩関節を動かさないように注意して元に戻す。

 ダンベルフレンチプレスでもっとも大切なことは、「肘の位置を固定」「肩関節を動かさない」ことです。肩関節が動いてしまうと、負荷は大胸筋や背筋群に逃げてしまいます。

 ③ハンマーカール

 ハンマーカールとは、ダンベルカールの種類の中のひとつで、おもに上腕二頭筋と前腕筋の筋肉が鍛えられるトレーニングです。

 ハンマーカールを行う際の注意点は下記の通りです。

 肘をしっかりと固定する

 ハンマーカールは、肘を固定することが重要です。肘が動いてしまうと他の筋肉を刺激してしまうなど、負荷が分散し伝わりにくくなってしまいます。

 親指の力を抜く

 ダンベルを握る際は、親指の力を抜き、その他の4本の指で持つようにします。親指に力が入り強く握ってしまうと、前腕筋が緊張状態になり、過度に負荷がかかってしまいます。

 勢いや反動は使わない

 ダンベルを勢いや反動で持ち上げると、勢いに耐えられずケガにつながる可能性があります。

 肩を上げない

 肩を上げてしまうと僧帽筋に力が入り、上腕二頭筋を刺激できなくなります。肩は真下に落とすのがポイントです。

 ケーブルマシンを使った上腕三頭筋の動画はこちら

 ケーブルマシンを使った上腕二頭筋の動画はこちら↓ 

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