9.バストアップ

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 今回はバストアップの為の筋トレを紹介します。まずはバストアップに筋トレが効果的な理由について説明します。

 バストは約9割が脂肪で出来ているので、そのままでは重力によって垂れ下がってしまいますが、バストの形が保たれているのは大胸筋クーパー靭帯によって支えられているからなのです。

 大胸筋はバストを支える土台となる筋肉でクーパー靭帯はバストの形を維持するのに重要な組織です。この2つの組織はバストアップに不可欠な存在なのですがクーパー靭帯衰退のケアは難しいです。しかし、大胸筋を筋トレすることで効果的に衰退を防止することが出来るのです。

 それではおすすめのバストアップの筋トレを3つ紹介します。

①ベンチプレス

 ベンチプレスは、フォームと軌道が重要です。初心者は特に心得ておくべきで、フォームをごまかしたり間違ったりすると、効果が半減し記録が停滞する上、ケガのもとにもなりかねません。

 バーベルを握る位置は、「狭すぎず広すぎず」が基本。手の幅を変化させ、様々な筋肉を鍛えていく手法はありますが、基本は肩幅より手のひら2つぶんぐらい外側を持ちます。オリンピックバーの場合は、(バーの幅を表す)81センチラインの目印があるので、そこを両手で握るようにすればいいでしょう。

 胸を張り、肩甲骨を内側かつ腰側に寄せ(内転と下制)、しっかりと固定します。頭を浮かせてしまうと、この姿勢が保持できません。

 バーベルを胸に降ろす位置は人によって変わってくるので一概には言えません。押し上げる時、最も力が出るポイントが骨格や身体の柔かさによって違うからです。なのでこの点に関しては、「鎖骨~大胸筋下部のどこか」と考えましょう。まずは自分が「力が出しやすい」と思えるポジションを見つけてください。

②インクラインダンベルプレス

 ほかのトレーニングメニューと同様8~12回3セットを基準に取り組むのがおすすめです。

 ダンベルフライに比べて可動域は制限されますが、その分高重量を扱うことが出来ます。また、バーベルで行うプレスに比べて、可動域の自由度が高いため、大胸筋上部の向きに応じた動作がしやすいという利点があります。

 ダンベルフライとバーベルプレスの利点を集約したような位置づけにある種目なので、メイン種目としてとらえる方が多いです。取り組み始めてすぐは、胸への刺激云々より、ダンベルの軌道を維持できるかに注意しましょう。そのため、セットの最後までダンベルの軌道がブレない重量を選択しましょう。

 フォームについて

 シートの角度を30~45°程に調整し、太ももの上のダンベルを乗せてシートに腰を掛けます。

 太ももを上げる反動でダンベルをスタートポジションにもっていきます

 肩を下げ、首がすくまないようにしながら胸を張ってダンベルを下します。

 ダンベルが耳の高さに来たら、姿勢を維持して爆発的に押し上げ、動作を続けます。

③ケーブルフライ

 ケーブルフライは胸の追い込み種目として最後に行いましょう。

 20レップを3セット行える重量で行いましょう。

 ケーブルフライの動画はこちら

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