12.全身トータルシェイプアップ

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 大きなお腹、たるんだ上半身(背中・胸)、緩んだ下半身に集中的にアプローチを行い、引き締めるべき筋肉に正しくアプローチしてボディーメイクを行いましょう。

 全身の筋肉は大きく「体幹周辺(腹筋系)」「上半身(背筋系)」「上半身(胸筋系)」「下半身(大腿系)」の4つの部位に分けられます。

 全身トータルシェイプアップできるマシントレーニングを部位別に4つ紹介します。

 ①トーソローテーション

 ②ロー

 ③インクラインペレス

 ④45°レッグプレス

①トーソローテーション 

体幹周辺(腹筋系)

 お腹周りについている筋肉。「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」はまとめて腹筋群とよばれ、腰には脊柱起立筋がある。股関節につく筋肉は腸腰筋群です。

 引き締まったウエストには、前面の腹直筋だけでなく脇のくびれ部分もしっかりトレーニングが必要です。そのためにはひねり運動が不可欠。ボトムスの上に腹肉がにっかる事態を回避してください。

 メインで鍛えることができる腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋で構成され、胸の下あたりから骨盤にかけて体の外側を斜めにはしっています。コルセットのような役割をしており、体幹を安定させる筋肉です。日常では使うことが少ないことから筋肉トレーニングで鍛えたい部位です。

 トーソローテーションの動画はこちら

 追加種目↓

  アブドミナルクランチの動画はこちら

②ロー 

 上半身(背筋系)

 上半身のうち、背中側についている筋肉。首の後ろ側が僧帽筋。背中が広背筋、腕の後ろ側についているのが上腕三頭筋です。広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋をあわせて「プル系」ともいいます。

 背中の全体鍛えることができるマシントレーニングがローです。効率よくガッチリとした背中になります。

 大きな筋肉である広背筋をはじめ、首から背中の上部にかけて存在する憎帽筋や肩の後ろ側にある三角筋後部など、背中全体の幅広く効果をもたらしてくれます。

 ローの動画はこちら

 追加種目↓

  フロントプルダウンの動画はこちら

③インクラインプレス 

 上半身(胸筋系)

 上半身のうち、胸の周りにある筋肉。胸にあるのが大胸筋。肩にあるのが三角筋。腕の前側にあるのが上腕二頭筋です。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋をあわせて「プッシュ系」ともいいます。

  お腹や背中だけでなく、胸元を鍛えることも上半身のシェイプアップには不可欠です。筋肉はバランスよく全身を鍛えましょう。

 ターゲットの大胸筋は、胸の表層部にある最も大きな筋肉です。腕の上げ下ろしをはじめ肩まわりにも広く作用します。上半身の中で目立つ部位なので鍛えればインパクトが違ってきます。

 インクラインプレスの動画はこちら

 追加種目↓

  ショルダープレスの動画はこちら

④45°レッグプレス 

 下半身(大腿系)

 足についている筋肉。太ももの前側についているのが大腿四頭筋、後ろ側についているのがハムストリングスと呼びます。内ももは内転筋群、ふくらはぎが腓腹筋です。またお尻の筋肉は大殿筋と呼びます。

 大きな筋肉が存在する太もも・お尻を共に鍛えることができるマシントレーニングです。正しいフォームで効果的に筋肉がつくのでシェイプアップにうってつけ、シュッとしたスマートな下半身を手に入れましょう。

 お尻の筋肉である大殿筋と太もも前面にある大腿四頭筋はとても大きい筋肉です。ココを集中的に鍛えればたるんだお尻をキュッと上げお尻から脚にかけたラインが美しくなります。

 45°レッグプレスの動画はこちら

 追加種目①↓

 レッグエクステンションの動画はこちら

 追加種目②↓

 二―リングレッグカールの動画はこちら

 トレーニングは継続してこそ効果が出ます。決して即効性があるものではないです。個人差はありますが、目に見えて体に変化が出てくるのは、筋肉の肥大化が目的なら6ヶ月、ダイエットが目的なら3ヶ月が目安と言われています。そのため、最初は効果が出なくても気にせずに続けることが大切です。

 筋肉の肥大化は3ヶ月、ダイエットは2週間ほどでトレーニング成果が少しずつ現れてくると言われていますので、まずはそこまで続けてみることをおすすめ致します。またダイエットの場合、日々の数字の変動に一喜一憂せず、1ヶ月単位での大きな数字の流れで成果を測っていきましょう。

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