ダイエットの仕方 糖質の真実

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ダイエット=糖質は取らないと思っておられる方が多いのでないでしょうか。今回は糖質について解説したいと思います。

 まず糖質とは三大栄養素の【炭水化物・タンパク質・脂質】の内、糖質と食物繊維を合わせてた炭水化物に含まれています。

 炭水化物としてくくられる食材で糖質が多い順に

  お菓子

  (チョコレート・スナック菓子etc)

  精製された穀物

  (お米・パスタ・うどんetc)

  豆類や芋類

  (じゃがいも・サツマイモ・空豆etc)

  果物

  (メロン・イチゴ・ミカンetc)

  野菜

  (人参・キャベツ・ブロッコリetc)

となります。

 糖質は取り過ぎもNG、取らな過ぎもNGな栄養素です。それでは、糖質と上手に付き合うことができる3つを紹介します。

①過剰なエネルギー摂取はしない

 口から取り入れられた糖質は各組織に運ばれエネルギーとして利用されます。また肝臓や筋肉にグリコーゲンとしてプールされます。グリコーゲンは何かの時にいつでも使えるエネルギーです。

 グリコーゲンは体格、年齢、運動経験などによって蓄えられる量は多少異なりますが、基本的には400gから500g程度です。口から取り入れられた糖質は身体が必要とするエネルギーと、肝臓と筋肉に蓄えられるエネルギー量をオーバーした分が脂肪として体に蓄えられます。脂肪は糖質と違い、いくらでも蓄えられるのです。

②血糖値が急上昇による食品は摂りすぎない

 血糖を上げるのは糖質のみです。その血糖値を急上昇させてしまうと血糖値を下げるために大量のインスリンが出てしまいます。

 大量に出たインスリンは肝臓や筋肉にエネルギーとして蓄え、余った糖質は脂肪に取り込みます。血糖値を上げない食品を選び、インスリンが穏やかに出るようにすれば、体が糖質を取り込み方も穏やかになります。

③糖質制限とカロリー制限の誤った解釈で代謝をダウンさせない

 ごはん、うどん、バスタ、パンといった主食をカットしてサラダ、豆腐、海藻、鶏のささみなど低カロリー食材ばかり口にしていませんか。

 こうした食生活は摂取カロリーが減るので一時的には体重が減ります。しかし体はエネルギーが入ってこない為に代謝を下げて低エネルギーに対応したモードに入ります。

 このまま続ければ体重も体脂肪もなかなか減らない体質になってしまいます。エネルギーは基礎代謝を下まわらないカロリーを摂取することです。低エネルギー状態にならずに足りないエネルギーは脂肪からまかなってくれます。 

 追記:正しい糖質の取り方3選

・フレッシュなリンゴや柑橘類を毎日食べてもOK!

  リンゴや柑橘類は炭水化物が少なく、含まれる果糖はインスリンを介さないルートで吸収されるので、1日1個程度なら食べても大丈夫。ただし、加工された食品に含まれる果糖ぶとう糖液糖は糖の過剰摂取になります。

・糖質制限でサラダばかり食べるのはNG!

 サラダや鶏肉のささみなどカロリーの低い食材ばかり食べていると1日に必要なエネルギーが極端に低くなります。このような状態が続けば脳に必要なエネルギーが行き渡らないので集中力が低下し、身体活動量も減ってしまいます。更に続けば体が低エネルギー状態に対応して代謝が低くなります。最初は体重が落ちますが長い目で見れば太りやすい体になってしまいます。

・甘いドリンクが飲みたくなったら0kcalドリンクを飲んでもOK!ですが飲みすぎはNG!

 0kcalカロリー飲料に入っている甘味成分は人工甘味料がほとんどです。この人工甘味料は本来甘いものを摂ったときに出るインスリンがでません。すると本当に甘いものを摂ったときインスリンの出が悪くなり、血糖値が上がりすぎてしまうという報告があります。ですので、常に0kcalドリンクを飲むのはNG! どうしても甘いドリンクが飲みたくなったら0kcalドリンクを飲みましょう。

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