ダイエットの仕方 重要項目の順番

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 ダイエットと言えば有酸素運動をして「体脂肪を燃やしましょう」というフレーズが巷では言われています。

 ですが、体脂肪はいざ栄養が滞ったときにエネルギーとして使われる為に蓄えられた物。

 一度蓄積された体脂肪を燃やしましょうって言っても、栄養が入ってこない緊急事態に使う大切な体脂肪です。簡単に燃やしましょうといっても無理があります。

 それよりも食事をコントロールして余分な体脂肪を蓄えないようする方がダイエットを行う上で、ハードルが低くなります。

 そこでダイエットを行う上で、重要項目を上位3つ紹介します。

①消費カロリーより摂取カロリーを減らす。

 まず一番大切なことはアンダーカロリーにすることです。ここでのポイントは一日にどの位の摂取カロリーにしたら良いかということです。

 それではおすすめの消費カロリーより摂取カロリーを減らし、アンダーカロリーにするための除脂肪ダイエットを紹介します。

 まずはアンダーカロリーにするために、1日の総摂取カロリーを出す計算は以下の通りです。

 除脂肪体重×40=1日の総摂取カロリー

 

 体重80kgのAさん 体脂肪率20% の場合、体脂肪量は16kgです。

 体重80kgー体脂肪量16kg= 

 除脂肪体重は64kgです。

 この残さないといけない除脂肪体重64kgに必要なカロリーは

 除脂肪体重64kg×40=

 1日の総摂取カロリー2,560kcalです。

 まずはここからスタートして停滞してきた場合は徐々に摂取カロリーを落としましょう。

 ただし基礎代謝量以下にカロリーを落とすことは推奨しません。

 

②三大栄養のバランスを整える。

 タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂取することで体脂肪になりにくく、筋肉や細胞のエネルギーとして使われやすくなります。

 タンパク質は体の材料となります。

 脂質は体の材料となります。

 炭水化物は体のエネルギーとなります。

 どの栄養素も完全にカットすることはNGとなります。

 摂取カロリーの三大栄養素の振り分けは

 タンパク質は30%

 脂質は10%

 炭水化物60%

 が良いでしょう。

 ダイエット初期にタンパク質をいきなり30%の割合にした場合、体調や個人差により体調不良や肌荒れのリスクがありますので、徐々に割合を30%に調整することをおすすめします。

 通常の食事内容では脂質の割合が多いので、まずは脂質を見直すことをおすすめします。

 

③栄養素の食材を見直す。

 タンパク質・脂質・炭水化物の食材の種類により、効率よくダイエットが進みます。

 良質なタンパク質:必須アミノ酸(体内で作り出すことができない9種類のアミノ酸)がバランス良く含まれたタンパク質 

食材:鶏胸肉・鮭・鯖・豆腐etc

 良質な脂質:必須脂肪酸(体内で作り出すことができない3種類の脂肪酸)が含まれた脂質

 食材:アマニ油・えごま油・サバ・サンマ・ごま油・オリーブ油・アボカド・ナッツetc

 良質な炭水化物:精製加工されていない炭水化物 

食材:全粒穀物・豆類・果物etc

 年齢・性別・日常生活活動・運動有無により食事管理には個人差があります。

 無理をせず健康的な体作りを目指しましょう。

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